no.3 하루 5분, 가슴 데일리 케어

하루 5분 투자로 건강하고 아름다운 가슴을 지키는 방법. 가슴을 위한 운동과 마사지는 따로 있다.

 

Step 1 : 가슴 탄력에 도움이 되는 근력운동 세 가지
Step 2 : 순환을 도와 탄력을 높이는 가슴 마사지
LET HER’S PICK : 마사지할 때 어떤 오일을 사용할까?

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Step 1 : 가슴 탄력에 도움이 되는 근력운동 세 가지

가슴은 대부분 지방으로 구성되어 근력운동을 한다고 해서 사이즈가 더 커지지는 않는다. 하지만 자신이 갖고 있던 가슴의 본래 볼륨감과 위치를 되찾을 수 있고 처짐을 예방할 수 있다. 다만 과하게 하면 오히려 지방이 빠져 가슴이 작아질 수 있으니 하루 5분 정도만 투자할 것을 권한다. 집중적으로 관리하면 좋을 근육은 견갑근, 대흉근, 늑간근이다. 이 세 부위의 근육은 가슴 탄력뿐 아니라 혈액순환, 호흡과도 관련이 있어 전신 건강에도 도움이 된다.

가슴을 세우는 견갑근 운동

위쪽 좌우 날개뼈를 견갑골이라 하고 날개뼈에 붙은 근육을 견갑근이라고 한다. 그런데 구부린 자세로 오랜 시간 컴퓨터나 스마트폰을 하면 승모근이 뭉치고 견갑근이 약해진다. 그러면 어깨가 안으로 말리고, 어깨와 이어진 근육들이 경직되면서 가슴으로 흐르는 혈액의 흐름이 방해를 받는다. 그 결과 가슴을 지탱하는 힘도 약해지는 것. 평소 날개뼈를 자주 움직여 유연하게 만들어주면 가슴 처짐을 예방할 수 있다.

1 양발은 어깨너비로 벌리고 양손에 물병이나 덤벨을 가볍게 쥐고 허리를 굽힌다.
2 이 상태에서 날개뼈의 힘으로 팔을 90도로 접는다. 이때 어깨에 힘은 빼고 양 날개뼈가 서로 만난다는 느낌으로 등을 조이는 것이 포인트.
3 10회씩 3세트 반복한다.

가슴을 올려주는 대흉근 운동

유방 바로 아래에 있는 대흉근은 가슴을 지지하는 토대라 할 수 있다. 이 근육이 약해지면 가슴의 전체 위치가 아래로 처질 수 있다. 반대로 너무 경직되어 있으면 어깨가 앞으로 당겨져 구부정하게 된다.

1 벤치에 누워 가슴을 활짝 펴고 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 팔꿈치를 살짝 구부린다.
2 겨드랑이에 힘을 주고 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다.
3 10회씩 3세트 반복.

가슴 모양을 바로잡는 늑간근 운동

늑간근은 갈비뼈 사이사이에 붙어 있는 근육으로 숨을 들이마시고 내쉴 때 사용해 호흡근이라고도 한다. 늑간근은 우리가 숨 쉬는 동안 운동을 하기 때문에 이완이 더 중요하다. 늑간근이 경직되면 흉곽이 벌어진 상태로 고정돼 가슴이 바깥쪽으로 벌어지고 편평해진다. 벌어진 흉곽을 닫고 이완하는 방법은 복식 호흡을 하는 것이다. 평소 호흡할 때 가슴만 오르락내리락하는 흉식 호흡을 했다면 늑간근 운동을 자주 하는 것이 좋다.

1 허리를 곧게 펴고 편하게 앉은 상태에서 가슴과 배에 손을 올려놓은 다음, 손을 밀어낸다는 느낌으로 배가 빵빵해질 때까지 숨을 들이마신다. 이때 가슴이 부풀지 않도록 주의한다.
2 쇄골과 어깨가 올라가지 않게 신경 쓰며 천천히 숨을 내쉰다. 이때 벌어진 갈비뼈가 닫히는 느낌이 들 정도로 끝까지 내쉬는 게 중요하다.
3 10회씩 3세트 반복한다.

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Step 2 : 순환을 도와 탄력을 높이는 가슴 마사지

일반적으로 가슴은 브래지어 안에서 별다른 움직임 없이 시간을 보낸다. 순환이 없다는 얘기다. 이 상태가 지속되면 독소가 쌓여 가슴 건강을 해칠 수 있다. 가슴 마사지의 핵심은 림프계를 자극해 독소를 배출하고 혈액순환을 개선하는 데 있다. 혈액순환이 개선되면 가슴에 탄력이 생기는 것은 물론 신진대사가 활발해져 ‘가드름’이라 불리는 가슴 뾰루지 등을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 내분비계가 활성화되어 옥시토신 같은 이른바 ‘행복 호르몬’이 생성돼 얼굴뿐 아니라 몸 전체에 활력이 넘친다. 또한 과학적으로 입증된 바는 없지만, 해외에서는 가슴 마사지를 통해 민감도를 높일 수 있다는 의견도 있다. 경직된 가슴을 꾸준히 마사지하면 성적인 감도를 높이는 뇌 영역이 활성화되는데, 이는 클리토리스 자극을 통해 오르가슴을 느끼는 뇌 영역과 동일하다고.

가슴 마사지는 쇄골, 가슴, 겨드랑이에 있는 림프절을 부드럽게 자극하는 게 중요하다. 특히 대흉근, 늑간근 등 가슴 탄력과 관련 있는 근육 위주로 마사지할수록 효과는 배가된다. 손을 따듯하게 데운 후 마사지 오일 등을 이용하면 더욱 수월하게 할 수 있다.

원을 그리며 쇄골과 대흉근 마사지하기

1 한 손으로 가슴을 받쳐 움직이지 않게 고정한 다음, 반대편 손으로 가슴 윗부분(대흉근)을 안에서 밖으로 원을 그리며 30초간 마사지한다.
2 목 아래 움푹 들어간 쇄골 부위도 30초간 꾹꾹 눌러준다.
3 반대편도 같은 방법으로 실시. 약간의 통증이 느껴질 정도로 압력을 가해야 효과가 좋다.

 

주먹 쥐고 늑간근 밀기

1 한쪽 손으로 반대편 겨드랑이 살을 가슴 쪽으로 모아주고, 반대편 손은 주먹을 쥔 채로 겨드랑이에서 가슴 쪽으로 밀어준다.
2 반대편도 같은 방법으로 각각 30회씩 실시.

꼬집듯이 겨드랑이&견갑골 마사지

1 한쪽 팔을 들어 올린 다음 반대편 손의 엄지와 검지손가락으로 겨드랑이를 잡아 부드럽게 10회 누른다.
2 엄지손가락을 겨드랑이에 쑥 집어넣고 네 손가락은 등쪽으로 뻗은 다음 통증이 느껴질 정도로 힘껏 눌러준다.
3 30초간 네 손가락을 위아래로 움직이면서 마사지한다.
4 반대쪽 겨드랑이도 1~3번의 단계로 마사지한다.

 

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LET HER’S PICK : 마사지할 때 어떤 오일을 사용할까?

일반적으로 마사지할 때 추천하는 것은 아몬드 오일이다. 아몬드 오일은 인도의 전통 의학 아유르베다에서 건선, 근육통, 건성 피부 등의 치료에 사용한 것으로 알려졌는데, 항균 효과가 뛰어나 여드름 등 피부 질환을 완화하는 데 좋다. 또한 피부를 유연하게 만드는 비타민 A가 풍부해 튼살 에도 효과적이다. 실제로 화장품 브랜드의 튼살 오일, 튼살 크림의 성분을 보면 대부분 아몬드 오일을 함유하고 있다.

엠마 왓슨이 사랑한 가슴 마사지 오일

붑스 에센셜 오일

렛허가 추천하는 붑스 에센셜 오일은 영국에 기반을 두고 있는 에션셜 바이 조 LVH(ESSENTIALS BY ZOE LVH)에서 출시한 가슴 전용 오일이다. 유기농 스위트 아몬드 오일로 만든 에센셜 오일로 입자가 매우 작고 지방으로 잘 분해되기 때문에 다른 부위와 달리 지방으로 이루어진 가슴 조직에 흡수가 빠른 편. 가슴 피부가 촉촉한 상태에서 손으로 문질러 바르면 일반 보디 크림이나 로션보다 가슴 건강과 탄력 향상에도 도움을 준다. 더군다나 설립자 조(Zoe)가 어머니의 유방암에 대해 공부하면서 연구를 거듭한 오일로 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성까지도 안심하고 사용할 수 있다.

 

 

에디터 서희라

참고 <가슴 포텐 마사지>(아사이 레이커, 청림라이프)

 

 

 

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THEME NO.3 

가슴 가슴마다 1

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⑤ 하루 5분, 가슴 데일리 케어